Белок повсюду: сколько протеина действительно нужно вашему организму?

Всего несколько лет назад протеин был уделом спортсменов и фитнес-клубов. Сегодня же белок добавляют практически во все — от кофейных напитков и десертов до мороженого и даже картофельных чипсов. Надписи «с высоким содержанием белка» стали повсеместными, а социальные сети убеждают: чем больше протеина, тем лучше. Но так ли это на самом деле для большинства людей? Эксперты считают, что не всегда.

Почему белок так важен?

Белок — это фундаментальный строительный материал для нашего тела. Из аминокислот, входящих в его состав, формируются мышцы, ферменты, гормоны и множество других клеточных структур. Организм сам синтезирует некоторые аминокислоты, но девять из них (незаменимые) мы должны получать исключительно из пищи. Именно поэтому рекомендации по потреблению белка присутствуют во всех официальных диетологических руководствах.

Реальные нормы потребления белка

Долгое время общепринятой нормой считалось около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. То есть, человеку весом 70 кг требовалось бы примерно 56 граммов белка в день.

Однако современные рекомендации, особенно в США, предлагают увеличить этот показатель до 1,2–1,6 г на килограмм массы тела, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. При этом большинство исследований показывают, что население и так потребляет белка больше минимальной нормы.

Кому действительно нужно больше белка?

Повышенное потребление белка может быть полезно не всем, но есть группы людей, для которых оно обосновано:

• Пожилые люди.
• Спортсмены и люди с высокой физической активностью.
• Лица, восстанавливающиеся после тяжёлых болезней.
• Пациенты, испытывающие быструю потерю веса.
• Люди, принимающие препараты для снижения веса.

Например, при быстром похудении организм теряет не только жировую, но и мышечную массу. Дополнительный белок помогает замедлить этот процесс. Спортсменам же он необходим для восстановления и роста мышц, но только в сочетании с регулярными тренировками.

Мифы и "ореол здоровья" протеиновых продуктов

Распространённое заблуждение современной «протеиновой моды» заключается в убеждении, что белок сам по себе способен строить мышцы. На самом деле мышцы растут в ответ на физическую нагрузку, а не благодаря только лишь потреблению протеина.

Без тренировок избыток белка не превратит вас в атлета. Более того, многие так называемые «протеиновые» продукты являются ультрапереработанной пищей. Например, популярные высокобелковые напитки часто содержат:

• Много сахара.
• Насыщенные жиры.
• Ароматизаторы.
• Калорийные сиропы.

Исследователи называют это «ореолом здоровья»: продукт ошибочно воспринимается как полезный только из-за надписи «содержит белок» на упаковке.

Протеиновые сладости: всегда ли здоровый выбор?

Сладкие тосты с белком или кофе с протеиновой пенкой не становятся автоматически здоровой едой. Некоторые из них могут содержать десятки граммов сахара — почти половину рекомендуемой дневной нормы. Хотя белок действительно помогает дольше чувствовать сытость, это не отменяет негативного влияния других высококалорийных и нездоровых ингредиентов.

Поэтому диетологи рекомендуют получать большую часть белка из цельных, необработанных продуктов:

• Рыбы.
• Яиц.
• Курицы и другого нежирного мяса.
• Бобовых (фасоль, чечевица).
• Орехов.
• Натуральных молочных продуктов.

Эти продукты обеспечивают организм не только белком, но и важными витаминами, минералами и клетчаткой.

Можно ли переборщить с белком?

Для здорового человека умеренное превышение нормы белка обычно не представляет опасности. Однако постоянный акцент только на белке без внимания к другим компонентам рациона может привести к дисбалансу питания. Если ваш рацион строится вокруг сладких протеиновых перекусов, вы рискуете незаметно потреблять слишком много калорий, сахара и ультрапереработанных ингредиентов. Эксперты напоминают: белок — важная часть здорового рациона, но далеко не единственная, что определяет ваше здоровье в целом.

Основной вывод

Большинству людей нет необходимости добавлять протеин в каждый напиток, десерт или снек. Если ваш рацион разнообразен и включает мясо, рыбу, яйца, бобовые или молочные продукты, дефицит белка крайне маловероятен. Современный ажиотаж вокруг «протеиновых» продуктов зачастую является результатом активного маркетинга, а не реальной потребности организма.